En Çok Çinko İçeren 11 Gıda
Perşembe, Haziran 11, 2020
Tüm dünyanın bir pandemi ile mücadele ettiği şu günlerde;
belki de hepimizin en çok önem verdiği şeylerden biri, bağışıklık sistemini
güçlü tutmak. Güçlü bir bağışıklık sistemi, virüslerle mücadele etmek için
önemlidir. Virüslere karşı dirençli hale gelmek için, doğru adımları atmak
önemlidir.
Güçlü bir bağışıklık sistemi için; iyi bir uyku düzeni
oluşturmak, düzenli olarak egzersiz yapmak, sağlıklı ve dengeli bir beslenme
programına sahip olmak üç önemli etmendir. Ek olarak, yapılan araştırmalarda,
bağışıklık sistemini güçlendirmede çinkonun da önemli bir rol üstlendiği
belirlenmiştir.
C vitamini, D vitamini ve selenyum ile birlikte, güçlü bir
bağışıklık sisteminde önemli bir rol üstlenen çinko, besinler yoluyla ya da
besin takviyesi olarak alınabilir. Besinler aracılığıyla çinko ihtiyacı kolayca
karşılanabileceğinden, bu şekilde almayı tercih edebilirsiniz.
Peki, çinko değeri en yüksek besinler hangileri? Bu yazıda,
çinko içeriği yüksek 11 besini bir araya getirdik!
Kuzu Eti
Vücutta bazı önemli hormonların işleyişinde ve oluşumunda
önemli bir rol üstlenen çinko, bağışıklığı güçlü tutmak için de önemlidir. Türk
mutfağının temel bileşenlerinden biri olan kuzu eti, çinko alımını arttırmak
için harika bir kaynaktır.
Kuzu etinin farklı türlerini yiyerek porsiyon başına
ortalama 4-9 mg çinko alabilirsiniz. Bu miktar, günlük çinko ihtiyacının önemli
bir bölümünü karşılayabileceğiniz anlamına gelir. Yetişkinler için önerilen
günlük çinko miktarı 15 mg’dır. Bu nedenle, kuzu eti, günlük çinko alımını
arttırmak için çok iyi bir seçenektir.
Kabak Çekirdeği
Çinko; soğuk algınlığı gibi gribal enfeksiyonlardan korunmak
için önemli bir kaynaktır. Günlük çinko alımını arttırmak için tercih
edebileceğiniz besin seçeneklerinden biri de kabak çekirdeğidir.
İyi bir çinko seçeneği olmasının dışında; iyi miktarda
protein ile K vitamini, bakır, demir, manganez, magnezyum ve fosfor içerir.
Çeyrek bardak çiğ kabak çekirdeği ile ortalama 2.57 mg çinko alabilirsiniz. Bu
miktar, yetişkinler için önerilen değerin neredeyse %20’lik kısmını
karşılamaktadır.
Mercimek
Günlük çinko alımını arttırmak için iyi seçeneklerden biri
de mercimektir. 100 gram’ı ile ortalama 4.80 mg’a kadar çinko alabileceğiz
farklı mercimek türleri, günlük ihtiyacınızın önemli bir bölümünü
karşılayabilir. Mercimek türleri arasında çinko değeri en yüksek tür yeşil
mercimektir. 100 gram yeşil mercimek, önerilen çinko ihtiyacının 3’te 1’lik
kısmını karşılamaktadır. Bu da, bir porsiyonu ile günlük ihtiyacınızın
yarısından fazlasını karşılayabileceğiniz anlamına gelir.
-
Dana Eti
Çok iyi bir protein kaynağı olan dana eti, yüksek oranda
çinko içerir. Genel vücut sağlığı için de son derece faydalı olan çinko,
özellikle yağsız dana etinde bol miktarda bulunmaktadır. Güçlü bir besin
değerinin dışında, mutfakta pek çok farklı tarifte kullanılabilmesi ile de çok
yönlü bir besin seçeneğidir.
-
Nohut
Yüksek miktarda çinko içeriğine sahip bir besin olan nohut,
100 gramı ile yetişkinler için önerilen günlük çinko ihtiyacının %10’undan
fazlasını karşılayabilir. Ancak, içerdiği diğer bazı maddeler, bazı minerallerin
emilimini zorlaştırabilir.
Hayvansal çinko kaynakları vücut tarafından daha iyi emilse
de, nohut bitkisel bazlı bir ürün olarak vegan ve vejetaryenler için iyi bir
çinko seçeneği olabilir. Nohut, protein alımını arttırmak için de iyi bir seçenektir.
Ayrıca, mutfakta da çok yönlü bir besindir.
-
Kakao
Diyet yapan kişiler genellikle çikolata tüketiminden
kaçınıyor olsa da, kakao için durum biraz daha farklıdır. İyi bir antioksidan
kaynağı olan kakao, aynı zamanda günlük vitamin ve mineral ihtiyaçlarını
karşılamak için de iyi bir seçenektir.
Pek çok vitamin ve mineral açısından zengin olan kakao,
çinko değeri ile de etkileyicidir. Yüksek oranda kakao içeren bir bitter
çikolata, günlük çinko ihtiyacınızın önemli bir kısmını karşılayabilir. Şekersiz
bitter çikolata, 100 gramı ile 9 mg’a kadar çinko içerebilir. %80 oranında
kakao içeren bir bitter çikolata, yetişkinler için önerilen günlük çinko
ihtiyacının 5’te 1’nden fazlasını karşılayabilir.
-
Kefir ve Yoğurt
Ev yapımı yoğurt ve kefir, başta bağırsak sağlığı olmak
üzere vücudun pek çok bölümü için faydalıdır. Bağırsak dostu bakteriler içeren
bu ikili, bağırsak sağlığını ve florasını korumaya yardımcı olur.
Güçlü bir bağırsak sağlığı da güçlü bir bağışıklık sistemi
ile ilişkilendirilmektedir. Hem kefir hem yoğurt, aynı zamanda yüksek oranda
çinko içerdiğinden, bu yönleri ile de bağışıklığı güçlendirmeye yardımcı
olabilir. 1 çorba kaşığı ev yoğurdu yiyerek, yetişkinler için önerilen günlük
çinko ihtiyacının neredeyse %5’ini karşılayabilirsiniz.
-
Mantar
Mantar, bilinen pek çok farklı türü ile iyi bir çinko
kaynağıdır. 0.52-7.66 mg arasında değişen oranlarda çinko içeren farklı mantar
türleri vardır. Mutfaklarda sıkça tükettiğimiz ve kültür mantarı olarak
tanıdığımız mantar türü, 100 gramı ile ortalama 0.52 mg çinko içermektedir. 1
porsiyon kültür mantarı yiyerek günlük çinko alımınızı %5 oranında
arttırabilirsiniz.
Mantarın çinko değeri diğerleri kadar yüksek olmasa da,
günlük çinko alımına katkı sağlamak için iyi bir seçimdir. Bununla birlikte,
kalorisi düşük, vitamin ve mineral değeri yüksek bir besin olduğundan da tercih
edilebilir. Ek olarak, mutfakta da pek çok tarifin içerisine kolayca dahil
edilebilir.
-
Ispanak
Bitkisel kaynaklı çinko içeriği yüksek ürünlerden biri olan
ıspanak, 1 bardak haşlanmış versiyonu ile 1.5 mg çinko içerebilir. Bu miktarı
ile, yetişkinler için önerilen miktarın neredeyse %15’i karşılanabilir.
Ispanak, ayrıca diğer temel vitamin ve mineralleri karşılamak ve düşük kalorili
beslenmek için de harika bir seçenektir.
-
Avokado
Son yıllarda mutfaklarda daha sık kullanmaya başladığımız
avokado, pek çok temel vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamak için iyi bir
seçimdir. Bitkisel çinko kaynakları arasında gösterilen avokado, aynı zamanda
sağlıklı yağ alımını arttırmak için de tercih edilebilir. Tüm bu yönleri ile
avokado, bir “süper besin” olarak da bilinmektedir. Sadece 100 gram’ı ile 1 mg
çinko içerir. Bu da, günlük çinko ihtiyacınızın %5’inden fazlasını
karşılayabileceğiniz anlamına gelir.
Etkileyici besin profilinin dışında, avokado mutfakta da pek
çok farklı tarifte kullanılabilir. Kahvaltıda hazırlayacağınız yulaf kaseleri,
fit tatlılar, lezzetli soslar ya da ana yemeklerde, avokadoyu farklı şekillerde
kullanabilirsiniz. Özellikle Avokado Puding, avokado ile hazırlayabileceğiniz
lezzetli ve çok sağlıklı bir tatlı seçeneğidir.
-
Badem
Kuruyemişler dünyasının en sağlıklı ve doyurucu
seçeneklerinden biri olan badem; sağlıklı yağ alımını arttırmak, bolca vitamin
ve mineral almak için harika bir seçenektir. Ayrıca, son derece doyurucu bir
besindir. 100 gram’ı ile 3 mg çinko içeren badem, bu miktarı ile günlük çinko
ihtiyacınızın %20’sinden fazlasını karşılayabilir.
Badem, salatalardan kahvaltı tabaklarına günün her saatinde
öğünlere ve tariflere eklenebilir. Sabah güne hem doyurucu hem de sağlıklı bir
kahvaltı ile başlamak isterseniz; mantar ve ıspanak ile hazırlayacağınız bir
omletin içerisine biraz da badem eklemeyi deneyebilirsiniz. Bu üçlü, günlük
çinko ihtiyacınızın önemli bir bölümünü karşılamanızı da sağlayacaktır. Badem,
tek başına tüketildiğinde, ara öğünler için de kurtarıcı bir seçenektir.
Kaynak:
0 yorum