Tüm dünyanın bir pandemi ile mücadele ettiği şu günlerde; belki de hepimizin en çok önem verdiği şeylerden biri, bağışıklık sistemini güçlü tutmak. Güçlü bir bağışıklık sistemi, virüslerle mücadele etmek için önemlidir. Virüslere karşı dirençli hale gelmek için, doğru adımları atmak önemlidir.

Güçlü bir bağışıklık sistemi için; iyi bir uyku düzeni oluşturmak, düzenli olarak egzersiz yapmak, sağlıklı ve dengeli bir beslenme programına sahip olmak üç önemli etmendir. Ek olarak, yapılan araştırmalarda, bağışıklık sistemini güçlendirmede çinkonun da önemli bir rol üstlendiği belirlenmiştir.

C vitamini, D vitamini ve selenyum ile birlikte, güçlü bir bağışıklık sisteminde önemli bir rol üstlenen çinko, besinler yoluyla ya da besin takviyesi olarak alınabilir. Besinler aracılığıyla çinko ihtiyacı kolayca karşılanabileceğinden, bu şekilde almayı tercih edebilirsiniz.

Peki, çinko değeri en yüksek besinler hangileri? Bu yazıda, çinko içeriği yüksek 11 besini bir araya getirdik!

Kuzu Eti

Vücutta bazı önemli hormonların işleyişinde ve oluşumunda önemli bir rol üstlenen çinko, bağışıklığı güçlü tutmak için de önemlidir. Türk mutfağının temel bileşenlerinden biri olan kuzu eti, çinko alımını arttırmak için harika bir kaynaktır.

Kuzu etinin farklı türlerini yiyerek porsiyon başına ortalama 4-9 mg çinko alabilirsiniz. Bu miktar, günlük çinko ihtiyacının önemli bir bölümünü karşılayabileceğiniz anlamına gelir. Yetişkinler için önerilen günlük çinko miktarı 15 mg’dır. Bu nedenle, kuzu eti, günlük çinko alımını arttırmak için çok iyi bir seçenektir.

Kabak Çekirdeği

Çinko; soğuk algınlığı gibi gribal enfeksiyonlardan korunmak için önemli bir kaynaktır. Günlük çinko alımını arttırmak için tercih edebileceğiniz besin seçeneklerinden biri de kabak çekirdeğidir.

İyi bir çinko seçeneği olmasının dışında; iyi miktarda protein ile K vitamini, bakır, demir, manganez, magnezyum ve fosfor içerir. Çeyrek bardak çiğ kabak çekirdeği ile ortalama 2.57 mg çinko alabilirsiniz. Bu miktar, yetişkinler için önerilen değerin neredeyse %20’lik kısmını karşılamaktadır.

Mercimek

Günlük çinko alımını arttırmak için iyi seçeneklerden biri de mercimektir. 100 gram’ı ile ortalama 4.80 mg’a kadar çinko alabileceğiz farklı mercimek türleri, günlük ihtiyacınızın önemli bir bölümünü karşılayabilir. Mercimek türleri arasında çinko değeri en yüksek tür yeşil mercimektir. 100 gram yeşil mercimek, önerilen çinko ihtiyacının 3’te 1’lik kısmını karşılamaktadır. Bu da, bir porsiyonu ile günlük ihtiyacınızın yarısından fazlasını karşılayabileceğiniz anlamına gelir.

Çok iyi bir protein kaynağı olan dana eti, yüksek oranda çinko içerir. Genel vücut sağlığı için de son derece faydalı olan çinko, özellikle yağsız dana etinde bol miktarda bulunmaktadır. Güçlü bir besin değerinin dışında, mutfakta pek çok farklı tarifte kullanılabilmesi ile de çok yönlü bir besin seçeneğidir.

Yüksek miktarda çinko içeriğine sahip bir besin olan nohut, 100 gramı ile yetişkinler için önerilen günlük çinko ihtiyacının %10’undan fazlasını karşılayabilir. Ancak, içerdiği diğer bazı maddeler, bazı minerallerin emilimini zorlaştırabilir.

Hayvansal çinko kaynakları vücut tarafından daha iyi emilse de, nohut bitkisel bazlı bir ürün olarak vegan ve vejetaryenler için iyi bir çinko seçeneği olabilir. Nohut, protein alımını arttırmak için de iyi bir seçenektir. Ayrıca, mutfakta da çok yönlü bir besindir.

Diyet yapan kişiler genellikle çikolata tüketiminden kaçınıyor olsa da, kakao için durum biraz daha farklıdır. İyi bir antioksidan kaynağı olan kakao, aynı zamanda günlük vitamin ve mineral ihtiyaçlarını karşılamak için de iyi bir seçenektir.

Pek çok vitamin ve mineral açısından zengin olan kakao, çinko değeri ile de etkileyicidir. Yüksek oranda kakao içeren bir bitter çikolata, günlük çinko ihtiyacınızın önemli bir kısmını karşılayabilir. Şekersiz bitter çikolata, 100 gramı ile 9 mg’a kadar çinko içerebilir. %80 oranında kakao içeren bir bitter çikolata, yetişkinler için önerilen günlük çinko ihtiyacının 5’te 1’nden fazlasını karşılayabilir.

Ev yapımı yoğurt ve kefir, başta bağırsak sağlığı olmak üzere vücudun pek çok bölümü için faydalıdır. Bağırsak dostu bakteriler içeren bu ikili, bağırsak sağlığını ve florasını korumaya yardımcı olur.

Güçlü bir bağırsak sağlığı da güçlü bir bağışıklık sistemi ile ilişkilendirilmektedir. Hem kefir hem yoğurt, aynı zamanda yüksek oranda çinko içerdiğinden, bu yönleri ile de bağışıklığı güçlendirmeye yardımcı olabilir. 1 çorba kaşığı ev yoğurdu yiyerek, yetişkinler için önerilen günlük çinko ihtiyacının neredeyse %5’ini karşılayabilirsiniz.

Mantar, bilinen pek çok farklı türü ile iyi bir çinko kaynağıdır. 0.52-7.66 mg arasında değişen oranlarda çinko içeren farklı mantar türleri vardır. Mutfaklarda sıkça tükettiğimiz ve kültür mantarı olarak tanıdığımız mantar türü, 100 gramı ile ortalama 0.52 mg çinko içermektedir. 1 porsiyon kültür mantarı yiyerek günlük çinko alımınızı %5 oranında arttırabilirsiniz.

Mantarın çinko değeri diğerleri kadar yüksek olmasa da, günlük çinko alımına katkı sağlamak için iyi bir seçimdir. Bununla birlikte, kalorisi düşük, vitamin ve mineral değeri yüksek bir besin olduğundan da tercih edilebilir. Ek olarak, mutfakta da pek çok tarifin içerisine kolayca dahil edilebilir.

Bitkisel kaynaklı çinko içeriği yüksek ürünlerden biri olan ıspanak, 1 bardak haşlanmış versiyonu ile 1.5 mg çinko içerebilir. Bu miktarı ile, yetişkinler için önerilen miktarın neredeyse %15’i karşılanabilir. Ispanak, ayrıca diğer temel vitamin ve mineralleri karşılamak ve düşük kalorili beslenmek için de harika bir seçenektir.

Son yıllarda mutfaklarda daha sık kullanmaya başladığımız avokado, pek çok temel vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamak için iyi bir seçimdir. Bitkisel çinko kaynakları arasında gösterilen avokado, aynı zamanda sağlıklı yağ alımını arttırmak için de tercih edilebilir. Tüm bu yönleri ile avokado, bir “süper besin” olarak da bilinmektedir. Sadece 100 gram’ı ile 1 mg çinko içerir. Bu da, günlük çinko ihtiyacınızın %5’inden fazlasını karşılayabileceğiniz anlamına gelir.

Etkileyici besin profilinin dışında, avokado mutfakta da pek çok farklı tarifte kullanılabilir. Kahvaltıda hazırlayacağınız yulaf kaseleri, fit tatlılar, lezzetli soslar ya da ana yemeklerde, avokadoyu farklı şekillerde kullanabilirsiniz. Özellikle Avokado Puding, avokado ile hazırlayabileceğiniz lezzetli ve çok sağlıklı bir tatlı seçeneğidir.

Kuruyemişler dünyasının en sağlıklı ve doyurucu seçeneklerinden biri olan badem; sağlıklı yağ alımını arttırmak, bolca vitamin ve mineral almak için harika bir seçenektir. Ayrıca, son derece doyurucu bir besindir. 100 gram’ı ile 3 mg çinko içeren badem, bu miktarı ile günlük çinko ihtiyacınızın %20’sinden fazlasını karşılayabilir.

Badem, salatalardan kahvaltı tabaklarına günün her saatinde öğünlere ve tariflere eklenebilir. Sabah güne hem doyurucu hem de sağlıklı bir kahvaltı ile başlamak isterseniz; mantar ve ıspanak ile hazırlayacağınız bir omletin içerisine biraz da badem eklemeyi deneyebilirsiniz. Bu üçlü, günlük çinko ihtiyacınızın önemli bir bölümünü karşılamanızı da sağlayacaktır. Badem, tek başına tüketildiğinde, ara öğünler için de kurtarıcı bir seçenektir.

Kaynak:

https://idilyazar.com/en-cok-cinko-iceren-11-gida